Existem hipóteses de que os carboidratos, principalmente de alto índice glicêmico, como arroz branco, massas, pão branco, doces, batata e algumas frutas, aumentem a produção de serotonina, o que diminui os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM).

Os nutricionistas, porém, costumam recomendar que se evite esses alimentos, pois eles podem auxiliar no ganho de gordura corporal e desbalanço da insulina, podendo acarretar em problemas futuros para como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Uma dieta ideal nesse período inclui alimentos ricos em triptofano, como feijão, leite e derivados, nozes e castanhas; alimentos ricos em ácidos graxos essenciais como azeite, peixe e linhaça; vegetais verdes escuros, germen de trico e abacate, ricos em magnésio e, alimentos ricos em B6 como carnes magras, leguminosas, germen de trigo, abacate e vegetais verdes. Esses alimentos associados à prática de atividade física atenuam os sintomas da TPM.

Atividade física

Segundo pesquisas, para auxiliar na melhora de sintomas da TPM deve-se eliminar o açúcar, sal, cafeína, álcool, carne vermelha e alimentos gordurosos, fracionar as refeições, ingerir mais líquidos e praticar exercícios físicos.

Estudos têm mostrado que nessa época há uma queda da serotonina e triptofano, essenciais para o bom humor. Alguns alimentos como carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes e leguminosas contém triptofano, B6 e magnésio, melhorando os sintomas da TPM.

Já o exercício físico modula alguns hormônios que minimizam os sintomas dessa síndrome, como a serotonina, estrogênio e beta endorfinas. As beta endorfinas liberadas com a prática de atividade física exercem no sistema nervoso central ação cinco a dez vezes maior que a morfina. O estudo mostrou que a prática regular por 3 meses de uma atividade aeróbica de moderada a intensa reduziu os sintomas como melancolia, pensamentos negativos, dores, sono e ansiedade em mulheres na TPM.

Retenção de líquidos

O edema pré-menstrual é um sintoma frequente que atinge cerca de 92% das mulheres e ocorre pelo desequilíbrio da progesterona, causando flacidez na parede venosa, com consequente prejuízo à drenagem e retenção hídrica. A prática de atividade física é recomendada, pois além de aumentar os níveis de beta endorfina e serotonina, melhorando os sintomas de humor, melhora a circulação e a retenção hídrica. Uma alimentação pobre em sódio também é recomendada, portanto, evitar alimentos embutidos, enlatados e sal é essencial para a melhora do edema.

Outros tratamentos não medicamentosos como a drenagem linfática são utilizados, pois apresentam efeito analgésico e relaxante muscular, melhorando as dores. Alguns estudos demonstram a melhora da retenção hídrica por meio da drenagem linfática, mas isso varia de acordo com a oscilação hormonal de cada mulher. Essa retenção hídrica causa mais sensibilidade emocional à mulher, visto que há um aumento de peso, por isso a necessidade da aliança entre o tratamento físico, estético e nutricional.

Por Equipe Nutrição & Boa Forma / Agência Estado